Алгоритм потребления протеина базируется на задачах, которые ставит перед собой атлет: набор мышечной массы или удержание мышц при похудении.
Как принимать протеин: суточный норматив
Суммируя авторитетные мнения практиков спортивного питания, можно выйти на приблизительно рекомендованную порцию в сутки, а именно 1,8-2,2 г на 1 кг массы тела. Этот объем вариативно разбивается на несколько приемов с учетом анаболических окон для максимального усвоения добавки. Меньшее количество не приведет к желаемым результатам, большее − впустую переработается организмом.
Какой протеин лучше – вопрос простого целевого разбора. Под общей задачей понимается активация синтеза белка и недопущение катаболизма. Добавки животного происхождения делятся на два типа и выполняют свои функции:
• Сывороточный протеин. Смесь на основе сыворотки является быстродействующей и способна мгновенно закрыть белковое окно, предотвращая расщепление мышц для восполнения энергии. Самая чистая форма – изолят протеина – идеальна для построения мышц в комплексе с сушкой. Изолят моментально усваивается и универсален в отдаче.
• Казеин усваивается гораздо медленнее и доставляет аминокислоты в мышцы постепенно, обеспечивая им стабильную дозированную подпитку в периоды треннингового и/или пищевого воздержания.
Вывод очевиден: в системе конструирования и наращивания мышц каждый тип протеина по-своему ценен, а совместное применение дает синергетический эффект – восстановление мышечного стресса с приростом массы в точке и поддержание белковых структур в периоде.
Протеиновый коктейль в вариациях
Перед тренировкой. Цель: скоростное усвоение смеси для вброса необходимой энергии и материала для стимуляции синтеза белка за счет мышечных сокращений. Добавки: аминокислоты, как дополнительный строительный материал.
• Сывороточный протеин или изолят 20-40 г.
• Лейцин – 1 ч.л.
• Таурин – 1 ч.л.
• Глютамин – 1 ч.л.
После тренировки. Цель: Компенсация затрат. Добавки: Углеводы с высоким гликемическим индексом для выработки инсулина, что обеспечит восполнение энергии. Креатин, как буфер молочной кислоты, смягчает болезненность восстановительного процесса.
• Сывороточный протеин или изолят 20-40 г.
• Углеводы 40-80 г.
• Лейцин – 1 ч.л.
• Таурин – 1 ч.л.
• Глютамин – 1 ч.л.
• Креатин – 1 ч.л.
• Льняное масло и фрукты – по желанию.
Перед сном. Цель: Стабильное поступление аминокислот для роста и восстановления мышечного волокна и предотвращение ночного катаболизма.
• Порошковый заменитель пищи
• Казеин − 30-40 г.
• Лейцин – 1 ч.л.
• Таурин – 1 ч.л.
• Глютамин – 1 ч.л.
