Витамины и минеральные вещества важны для нормальной жизнедеятельности организма. Так, минеральные вещества необходимы для нормального формирования костной ткани и работы мышц. Железо отвечает за перенос кислорода, калий и натрий помогают веществам попадать в клетку, а их соли отвечают за сохранность воды.
Источники минеральных веществ и суточная норма
Разные минералы должны поступать в организм в различном количестве. В зависимости от этого их разделяют на макроэлементы (требуется сравнительного много) и микроэлементы (нужно мало). Наиболее важные макроэлементы:
- Натрий. Его нужно организму 10-15 г в сутки, поставляется с поваренной солью. Из-за привычки пересаливать натрия может поступать больше нормы – это вызывает жажду, задерживает воду, может способствовать гипертонии.
- Калий – одно из минеральных веществ в питании человека, которое есть почти во всех продуктах. В сутки его нужно 4-6 г. Много содержится в овощах и фруктах, есть в картофеле, крупах, хлебе, говядине, рыбе, молоке. Он регулирует мышечную возбудимость, недостаток может провоцировать судороги.
- Кальция требуется организму 0,8 г в сутки. Он влияет на свертываемость крови, нервную и мышечную возбудимость. Содержится преимущественно в пище животного происхождения, из молочных продуктов лучше усваивается.
- Фосфор должен соотноситься с кальцием 1,5-2 к 1. Входит в состав костей, белков-катализаторов, нуклеиновых кислот. Суточная доза – 1,2 г. Источники минерального вещества – почти все продукты. Из молока и мяса усваивается лучше, чем из растительной пищи.
- Магний регулирует возбудимость нервной системы, мышечные сокращения. Взрослому его нужно 0,4 г в сутки, а соотношение магния и кальция должно быть 0,6 к 1. Минерала много в крупах и хлебе.
Минеральные вещества в питании человека: важность микроэлементов
Микроэлементы – вещества, присутствующие в организме в небольших объемах. Наиболее важные:
- Железо. В сутки нужно 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Его много в хлебе, овощах, мясе и рыбе. Недостаток вызывает железодефицитные состояния, ухудшает метаболизм.
- Медь должна поступать в организм в количестве 30 мкг/кг для взрослых и 40-80 мкг/г для детей. Она очень связана с железом, оба минеральных вещества необходимы для кроветворения. Участвует в строении тканей печени, почек, мозга, влияет на формирование белков.
- Цинк сосредотачивается в коже и костях, у мужчин – в сперме. Отвечает за половое созревание, кроветворение, ранозаживление, работу гормонов. Минерала должно поступать 10-22 г для взрослых, до 54 мг – для беременных и кормящих женщин.
- Марганец важен для остеогенеза, липидного обмена, метаболизма инсулина. Рекомендуемый уровень поступления – 5-10 мг.
- Хром отвечает за толерантность к глюкозе, метаболизм холестерина, активирует ферменты. Его мало в продуктах, при несбалансированном питании формируется дефицит.
- Йод участвует в синтезе гормонов, влияет на физическое и психическое развитие, нервную и сердечнососудистую системы. Недостаток вызвает угнетение функций щитовидной. В районах, удаленных от морей, йод часто вводят в питание искусственно.
Важную роль играют тфтор (формирование зубной эмали) и кобальт (кроветворение). Микроэлементы вещества взаимно влияют друг на друга, переизбыток одного может провоцировать дефицит другого. Поэтому питание должно быть сбалансированным, а витамины и минеральные вещества – дополнять друг друга.